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10 REGLAS DE NUTRICION

Foto: ¿TE GUSTA O PASAS? Aquí tienes cinco de los errores más comunes que hombres y mujeres cometen todos los días...Si los arreglas vas a lograr bajar todo el peso que quieras. Por Craig Ballantyne experto de la revista Men's Health - Descárgate un entrenamiento aquí => http://cuerposfitness.com/entrenamientoturbulento  1) No Tener Un Plan de Apoyo Social Secundario.  Intentar bajar de peso sin ningún apoyo social es difícil. Así que un plan secundario cuando nadie te apoya es necesario. Recuerda que es tu cuerpo, tu peso y tu salud y cuando nadie te apoya en tus acciones para cambiar tu cuerpo, vas a necesitar un plan.  Este plan puede ser tuyo "algo personal" o puedes reclutar apoyo de personas que no son tan cercanas a ti personalmente como tú medico, nutricionista, entrenador, compañero de trabajo o algún amigo nuevo en el gimnasio.  Los estudios científicos han demostrado que el tener apoyo social de un entrenador y de un compañero de entrenamiento, aumenta los beneficios y las posibilidades de tener éxito al seguir un programa de entrenamiento para perder peso. Si estas solo yo te apoyo y si no estás solo yo te voy a apoyar también.  2) No Tener Un Programa de Entrenamiento Estructurado para Perder Peso  Si alguna vez has ido al gimnasio y te has preguntado "Que hago primero". Probablemente no estás obteniendo los resultados que quieres. Obtén un plan y síguelo, mas importante, terminal. De esa manera no pierdes tiempo decidiendo que hacer y donde comenzar.  3) No Cambiar Tu Entrenamiento Después de 4 Semanas.  En mi opinión, eso es lo más que debes estar en un programa. Muchas personas usan el mismo programa por 6 meses y todavía se preguntan por qué no han bajado de peso. Mágicamente no vas a comenzar a rebajar ahora. Cambia tu programa frecuentemente y no tan solo tendrás mejores resultados, también vas a divertirte más y no te aburrirás con las mismas rutinas.  4) No Darte Cuenta Que Tus Resultados Van a Ser Obtenidos Cuando Tu Nutrición Vaya a la Par Con Tu Entrenamiento.  Si quieres bajar de peso, tienes que comer para bajar de peso. No puedes entrenar intensamente mientras comes comida chatarra y esperar buenos resultados. El comer saludable le gana a cualquier técnica o suplemento para perder peso y reducir la grasa corporal.  Come 6 comidas naturales y pequeñas todos los días. Mucha fibra, mucha proteína, muchos vegetales, y grasas saludables.  Evita las grasas trans o de transferencia.  Toma mucha agua y te sin azúcar refinado o endulzadores artificiales. Es simple y efectivo. Come para energía y no para satisfacer tus emociones.  Luego de lograr tu meta notaras que tus emociones ya no necesitan satisfacción por comida ya que tienes tu propia satisfacción al tener más energía, mejor salud y un cuerpo más delgado y joven.  5) No Saber Cuándo o Cómo Cambiar.  Todos los días recibo mensajes de personas preguntándome si tienen que añadir más cardio o si tienen que levantar más pesas en su plan de entrenamiento actual. Después de todo, si un poco es bueno, entonces más es mejor. ¿Verdad? NO.  Primero, existen resultados contraindicados al realizar demasiado cardio y levantar pesas por demasiado tiempo. Segundo, tu cuerpo puede afectarse por el exceso de trabajo acumulado. El sobre-entrenamiento con una dieta baja en calorías es como el aceite y el agua. No pegan, esta combinación no es óptima para bajar de peso saludablemente.  Tampoco es que la dieta sea de muchas calorías. La idea es determinar cuántas calorías consumes en estos momentos, determinar cuántas calorías debes consumir y luego reducir una porción de esas calorías. A veces al cambiar tus hábitos alimenticios encuentras que no tienes ni que cambiar las calorías porque los alimentos más saludables tienen menos calorías per se.  Y finalmente, concéntrate en calidad en vez de cantidad. El entrenar como en el 1980 cuando se hacían cantidades de cardio exageradas y se consumían cantidades de carbohidratos gigantescas, nada funcionó. Por alguna razón ahora hay más personas sobre peso y con enfermedades relacionadas a la obesidad.  Utiliza un entrenamiento de alta calidad y una nutrición de alta calidad para bajar de peso saludablemente.  Lo más importantes son los resultados que te da un trabajo de calidad. No el dolor o la quemazón en el musculo que te causa el ejercicio, no el sentirte mal por no comer nada.  Trabajo de calidad y comidas de calidad para bajar de peso y tener un mejor cuerpo con mejor salud.  Pierde Grasa y Gana Músculo Con Entrenamientos De Intervalos - Entrenamiento Turbulento Por Craig Ballantyne - Todo Lo Que Debes Saber - Craig Ballantyne, CSCS, MS, es entrenador de fuerza y acondicionamiento físico de Toronto (Canada), experto de la revista Men's Health y un miembro del Consejo Asesor de Formación para Inside Fitness y autor de Entrenamiento Turbulento - Déscargate Un Entrenamiento Aquí => http://cuerposfitness.com/entrenamientoturbulento Comparte, Comenta, Motiva!

El fisicoculturismo es todo sobre la simplificación de las cosas.

Con la dedicación y el esfuerzo requerido para quedarse muscular y con poca grasa, la última cosa que necesita es detalles demasiado confusos. Tome su dieta, por ejemplo. Podríamos explicar cada detalle y sin parar sobre las vitaminas solubles con agua contra las vitaminas solubles con grasas, los diferentes tipos de azúcares, y la gluconeogenesis, pero ¿que sería el punto de hacer eso? Solo complicaría las cosas y no lo acercaría a su objetivo físico. Entonces solo hablemos de lo importante, lo básico, solo la información que realmente necesita para aumentar su masa muscular y quemar la grasa.

La llave es un conjunto de reglas, una lista que llamamos las 10 Reglas de Nutrición. Sigue todas las 10 reglas y usted estará en camino para un cuerpo mejor, más definido y más fuerte.


117 4 10 Reglas de Nutrición: Nunca Ignore La Importancia De Una Buena Dieta En La Obtención De Un Buen Físico

#1 Coma algo a cada 3 horas

La verdad  es que si quieres aumentar en masa muscular debes comer bastante, y nada le gana a comer a cada 2-3 horas, lo que termina en siendo 6 a 8 comidas por día. Comer con frecuencia le asegura una ingestión constante de las proteínas, carbohidratos y grasas esenciales  requeridas para mantenerse en un estado anabólico. Al seguir la regla de 3 horas, debería comer por lo menos el mismo número de carbohidratos (o hasta dos veces más) que proteínas a cada comida, igual con un número inferior de grasas. En razón que está comiendo a cada tres horas, no coma demasiado en una comida; es importante de mantener las comidas relativamente pequeñas para una absorción mejor  de los nutrientes y para minimizar la aumentación de grasa corporal.

“Cuando comemos en proporciones más pequeñas creamos un ambiente en nuestro cuerpo en cual el nivel de azúcar en la sangre no baja y sube tan drásticamente comparado a cuando comemos menos comidas pero en proporciones grandes.” Dice Justin Harris, fisicoculturista aficionado de la NPC y asesor de nutrición. “Niveles elevados de azúcar en la sangre hace que el nivel de insulina en el cuerpo aumenta para tratar de conservar la azúcar para más tarde.”

Cuando hay insulina en el cuerpo, el proceso para quemar grasa corporal es afectado negativamente. Niveles bajos en insulina con niveles altos en aminoácidos (un producto de comer relativamente poco, pero a varias ocasiones en el día) ayuda a combatir esta situación.

#2 Coma las proteínas suficientes

Nunca se debe comer una comida sin proteína. Para maximizar la construcción de masa muscular, debe consumir por lo menos 1g a 1.5g de proteína por libra de masa corporal o 2 gramos por  cada kilogramo. (Esto quiere decir que si mide 180 libras, 82 kilogramos, necesita consumir de 180 gramos de proteína al día a 270.) Para asegurar que consume los suficientes gramos de proteína al día, debe dividir su necesidad diaria de proteína por el número de comidas que consume. Por ejemplo, si come 6 comidas al día, 180 gramos de proteína divididos por 6 comidas nos dice que deberíamos consumir por lo menos 30 gramos de proteína por comida.

Sus fuentes principales de proteínas deberían ser carnes, pollos, pescados, huevos, y casi cualquier cosa que viene de animales.

También, trate de variar sus fuentes de proteína para asegurar el crecimiento de músculos.

#3 Hidrátese

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La importancia de tomar los líquidos suficientes va mas allá que los beneficios obvios de quedarse hidratado; a un nivel más profundo, es sobre la importancia de tener más agua en las células de los músculos. El más agua que tiene en los músculos, lo mejor que funcionan, lo que significa que será más fuerte y su capacidad de crecer aumentara. “El consenso en la comunidad del fisicoculturismo es que un nivel alto de agua en los músculos actúa como un factor anabólico” dice Chris Aceto, consultante nutricionista de Mr. Olimpia Jay Cutler y autor de Champion Bodybuilding (Campeón Fisicoculturismo) y Everthing You Need to Know About Fat Loss (Todo Lo Que Necesitas Saber Sobre La Pérdida De Peso). “Esto le permite al musculo de mantener un balance de nitrógeno positivo, lo que ayuda directamente al crecimiento de músculos.”

Y si usted está suplementándose con creatina y glutaminas, sus músculos tendrán una mejor capacidad de almacenar el agua, porque cuando se suplementa con estos, mas agua es almacenada en los músculos. Consuma por  lo menos 1 galón de agua (alrededor de 16 bazos de agua) cada día, y tome alrededor de 8 oz (1 bazo) de agua a cada 15-20 minutos durante un entrenamiento.

#4 Consuma los carbohidratos de la buena forma

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Cuanto a los carbohidratos, muy pocos y su cuerpo no crecerá mucho, y al consumir demasiados usted corre el riesgo de aumentar mucho en grasa corporal. Una buena regla de oro es de consumir 2 gramos de carbohidratos por libra de masa corporal por día cuando está tratando de aumentar de peso. Y como con la proteína, debería dividir su requisito por el nombre de comidas que consume, con la excepción de dos veces al día: el desayuno e inmediatamente después de un entrenamiento hasta una hora después.

Según Aceto, estos son los dos tiempos en cuales podemos comer más carbohidratos que lo normal sin peligro de producir demasiada grasa corporal.

De más, el desayuno y la comida después del entrenamiento son vitales en el desarrollo de masa muscular porque la ingestión alta de carbohidratos aumenta uno de las hormonas responsables en la absorción de nutrientes en los músculos. En la mayoría de las comidas, usted debería comer carbohidratos complejos, es decir carbohidratos que su cuerpo consume más despacio que carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos son alimentos como las pastas, el pan integral (el pan blanco está compuesto de carbohidratos simples), la harina de avena y las papas. Los carbohidratos complejos ayudan a construir músculos y le dan al cuerpo la energía necesaria para toda actividad del día.

#5 Coma carne roja

Es común que la gente trate de evitar los filetes de carne y las empanadas   por la cantidad alta en grasa. Pero cuando usted está buscando a aumentar en músculos, ignorar la carne roja es la última cosa que quiere hacer: es rica en vitaminas B, incluyendo [B.sub.12], lo que suporta la resistencia y aguante muscular y el crecimiento, a demás  tiene gramo por gramo mas, hierro, creatina y zinc que cualquier otra fuente de proteína. Estos nutrientes toman papeles importantes en la recuperación muscular y el crecimiento, entonces sí usted solo consume pollo, pavo y proteínas en polvo, se  tardara más tiempo en  realizar sus objetivos físicos. “La carne roja es una fuente estupenda en proteínas que se digiere lentamente y que nos ayudan a mantener niveles altos de proteínas en el cuerpo,” dice Aragon, un especialista en nutrición con estudios hechos en los Estados-Unidos. “La carne roja puede ser utilizada en toda sesión, no solo en las sesiones para aumentar en masa.”

Con  eso dicho, es importante de notar que cuando usted esta escogiendo tipos de carnes rojas apropiadas, es mejor de seleccionar las que tienen menos grasa.

#6 Coma pescados

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Los pescados ofrecen adventajas que otras fuentes de proteínas no dan, como los ácidos de grasos omega-3, lo que puede indirectamente quemar su grasa corporal y aumentar la masa muscular. Los omega-3  ayudan al cuerpo a producir energía para el entrenamiento y todas las actividades del día. También, ayudan a prevenir la inflamación muscular y ayudan en la recuperación del cuerpo al ayudar el sistema inmunitario. Tampoco tiene que exagerar con los pescados, pero comer uno cada vez en cuando por semana le ayudara en lo largo.

“El pescado es una fuente excelente de proteínas, con aminoácidos que son bien beneficiosas para mejorar el crecimiento muscular,” nos cuenta Justin Harris, un fisicoculturista aficionado en los estados-unidos y consultante nutricional. “Los omega-3 pueden aumentar la sensibilidad de insulina en las tejidas, lo que hace que menos insulina sea necesaria para absorber los nutrientes necesarios, lo que le beneficia en quemar grasa.

#7 Proteja la masa muscular con comidas antes y después del entrenamiento

Hay una hormona llamada la cortisol que afecta negativamente la construcción de músculos  hasta el punto que regresar en el buen camino no es tan simple con seguir las reglas de base. ¿La solución? Comiendo y suplementando las buenas comidas antes y después de un entrenamiento. Es en este tiempo que la proteína whey es esencial porque se mete en la sangre más rápidamente que cualquier otra fuente de proteína, proporcionando aminoácidos que potencian los músculos para el crecimiento  e interfieren con la absorción del cortisol. Una proteína de absorción lenta como la caseína toma más tiempo para combatir los niveles de cortisol.

También debería agregar carbohidratos de absorción rápida como el Gatorade para beneficiarse aun más. Carbohidratos, cuando se combinan con la proteína de suero de leche, son bien eficaces, y casi de inmediato, en deteniendo la degradación muscular. Según Aragon cuando combinamos los carbohidratos con la proteína antes y después de un entrenamiento provocamos una mayor síntesis de proteínas e inhibimos la degradación de proteínas en nuestros músculos.

Consuma al menos 20 gramos de proteína de suero antes de un entrenamiento y 40 gramos después del entrenamiento, una lenta digestión de los carbohidratos (ver regla N º 4 para las mejores fuentes) 30 minutos antes del entrenamiento y una rápida digestión de carbohidratos inmediatamente después, junto con su suero.

En cuanto a la grasa en la dieta, antes y después del entrenamiento son los dos momentos del día en que desea renunciar a consumir alimentos altos en grasa. Van a disminuir la absorción de proteínas y carbohidratos, lo que retrasará el proceso de recuperación muscular.

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Autor
Alejandro
El alma que puede hablar con los ojos, tambien puede besar con la mirada...
11.26.2012 12:25 (11.26.2012)
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