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5 ERRORES COMUNES EN EL ENTRENAMIENTO PARA ABDOMINALES

Foto: ¿TE GUSTA O PASAS? ESCULPE UN CUERPO MEJOR CON LA CORRECTA NUTRICIÓN POST-ENTRENAMIENTO => http://cuerposfitness.com/abdominales  por Mike Geary, Especialista Certificado en Nutrición y Entrenador Personal Certificado Como probablemente hayas escuchado antes, tu comida después del entrenamiento puede muy bien ser la comida más importante del día.  La razón es que cuando terminas con una intensa sesión de ejercicios, estás entrando en un estado catabólico en el que se agota el glucógeno muscular y el aumento de los niveles de cortisol están empezando a destruir excesivamente el tejido muscular. Estas condiciones no son buenas y la única manera de revertir este estado catabólico (y promover un estado anabólico) es consumir una comida rápidamente digerible después del entrenamiento (puede ser un batido o licuado) lo más pronto posible después del entrenamiento.  El objetivo es elegir una comida con carbohidratos de fácil y rápida digestión para reponer el glucógeno muscular, así como proteína digestible rápidamente para proporcionar los aminoácidos necesarios para reactivar la reparación muscular. El aumento de carbohidratos y aminoácidos de esta comida rápidamente digerida promueve un pico de insulina del páncreas, que envía los nutrientes a las células musculares. La comida después del entrenamiento, en general, debe contener entre 300-500 calorías para obtener la mejor respuesta. Por ejemplo, una mujer de 60 kg puede necesitar solamente una comida de 300 calorías, mientras que un hombre de 100 kg puede necesitar una comida después del entrenamiento de 500 calorías.   Tu comida post-entrenamiento también debe contener de una proporción de 3:1 de carbohidratos y proteínas. Si bien la mayoría de tus comidas diarias deben contener una fuente de grasas saludables, mantén el contenido de grasa de tu comida post entrenamiento al mínimo, puesto que la grasa retarda la absorción de la comida, que es lo contrario de lo que quieres después de un entrenamiento.  Cuando quieras perder grasa corporal, ten en cuenta que las comidas post entrenamiento, deben tener las características opuestas de todas tus otras comidas a lo largo del día. Mientras las comidas post entrenamiento deben tener carbohidratos de alto índice glucémico y proteínas de rápida digestión, todas tus otras comidas del día deben estar compuestas de carbohidratos de bajo índice glucémico y digestión lenta y proteínas de liberación lenta. Si quieres saber más sobre cómo entrenar y alimentarte correctamente visita => http://cuerposfitness.com/abdominales Modelo: Lais DeLeon Comparte, Comenta, Motiva!

5 Errores Comunes en el Entrenamiento para Abdominales

#1 La negligencia en el entrenamiento para abdominales

entrenamiento de abdominales 5 Errores Comunes en el Entrenamiento para Abdominales

Varias personas no toman importancia en sus abdominales porque asumen que simplemente pueden convertir sus abdominales en abdominales bien definidos y marcados  la próxima vez que van en dieta. Creen que solo tienen que restringir el consumo de carbohidratos, hacer un poco de cardio y unos cuantos ejercicios para tener abdominales visibles y increíbles, luego cuando ven que sus abdominales no están mejorando se dicen ¿Por qué molestarme por esto?  Otra razón de negligencia a los abdominales es que cuando los fisicoculturistas y los fanáticos de la salud los entrenan tienden a hacerlo con poca intensidad y al azar, y en razón que ese tipo de entrenamiento logra poco se negligé con poca culpa.

Así como hay 2 razones de negligencia a los abdominales, hay 2 razones porque no es buena esa negligencia. Primero, la fuerza central es la llave del éxito para los ejercicios para masa muscular como el peso muerto con barra y las sentadillas. Segundo, no puedes maximizar la musculatura de los abdominales con un entrenamiento corto e ineficaz. En vez, tienes que aumentar – o por lo menos mantener- los abdominales durante todo el año.

Soluciones

  • Al igual que todos los otros músculos, ponte metas de cómo quieres que se te vean los abdominales y ajusta tus repeticiones y series para lograrlo.
  • Dos veces por semana, entrena a tus abdominales con la misma intensidad y enfoque que le das a todos tus otros músculos. Si haces cardio separado al resto de tu entrenamiento, un buen tiempo de entrenar tus abdominales es antes del cardio, o si quieres puedes hacer ejercicios de abdominales en la casa.
  • Si tienes prisa, haz tus ejercicios de abdominales en los periodos de descanso entre series de otras partes musculares, o haz todos tus ejercicios abdominales en una gran serie sin descanso.
  • Para evitar el pensamiento de ‘¿por qué molestarme?’ y de hacer un infinidad de repeticiones, aumente la intensidad de tus ejercicios para abdominales, en cual nos trae a nuestro segundo error común.
  • #2 Poca intensidad

    abdominales21 5 Errores Comunes en el Entrenamiento para Abdominales

    Pregunta rápida: ¿Cuando fueron las últimas buenas series para pectorales que hiciste?

    Ahora, responde a la misma pregunta pero para tus abdominales. Si respondiste a la primera pregunta sin dificultad y a la segundad con problemas, dígase que falló el examen del entrenamiento para abdominales. No solo tendemos a entrenar nuestros abdominales con poca intensidad pero rara vez nos damos cuenta que lo hacemos. En vez, los entrenamos con miles de repeticiones, una forma en cual nunca entrenaríamos nuestros pectorales.

    Soluciones

    • Para evitar este error en común en el entrenamiento para abdominales, entrena tus abdominales para el crecimiento muscular. El riesgo de aumentar demasiado la masa muscular en los abdominales es bien bajo. Es la misma cosa que el mito de las mujeres, en cual dicen que tienen ‘miedo de utilizar pesas y mancuernas por el riesgo de crecer demasiado y parecer a un hombre’. Entonces entrene para crecer y la definición muscular te seguirá.
    • Haz series de 10 a 15 repeticiones. Cuando alcances las 15 repeticiones, aumenta la intensidad.
    • Las maquinas de  abdominales son a menudo la forma más eficiente para aumentar la resistencia.
    • Al opuesto de aumentar las repeticiones o el peso, puedes aumentar la intensidad con superseries y series gigantes.

      #3 Pierden el objetivo

      Unos de los errores más comunes en el entrenamiento para abdominales es el #3.

      Cuando hacen ejercicios para abdominales, notamente los crunches (el ejercicio de base), tienen tendencia de entrenar sus flexores de la cadera y no los abdominales, en cual alienta a las lesiones en sus erectores espinales.

      Usualmente no hacen bien los movimientos y no contraen los músculos abdominales. En otras palabras, en vez de entrenar los abdominales entrenan otros músculos.

      Soluciones

      • Entrena con un ritmo lento y constante, concentrándote solo en los abdominales.
      • Todos los ejercicios para abdominales tienen poco rango de movimiento, entonces la contracción de los abdominales es primordial. Deten cada contracción por 1 a 2 segundos y contraiga.
      • Haz principalmente ejercicios como el crunch ya sea con pesas libres o con maquinas.

      #4 Exclusividad al abdomen superior

      Varias personas se preocupan principalmente, si no completamente, en la parte superior de los abdominales, en el six-pack. De hecho, es solo 1 de 4 partes a entrenar para los abdominales. Los otros tres son los abdominales inferiores (de la parte baja del six-pack hasta tu ingle, losoblicuos externos y internos (en cada lado de tu parte media) y el transverso del abdomen(ubicada debajo del recto del abdomen y tus oblicuos).

      Los abdominales inferiores son ignorados a menudo porque que son poco visibles cuando se ponen ropa, entonces la mayoría de la gente no les pone atención.

      Los oblicuos son ignorados porque los fisicoculturistas tienen miedo de ampliar sus caderas.

      Y el transverso del abdomen no es visible, entonces nadie se preocupa de el.

      Soluciones

      • El abdominal inferior es importante para la fuerza central y es un aspecto poderoso que une la parte baja del cuerpo a la parte superior. Crunches inversos y elevaciones de piernas o rodillas suspendidas en el aire trabajan esta aérea.
      • Los oblicuos también son cruciales para la fuerza central debido a que  toman un papel importante en la estabilización del cuerpo en varios ejercicios. De más, cuando están completamente desarrollados, captan la atención de todos los que te miran. Crunches del lado y giros con escoba trabajan esta aérea. Una cadera ancha es principalmente un resultado de una estructura amplia en la cintura. Sin embargo, si tienes miedo de un sobre crecimiento de los oblicuos, haz series de 20 a 30 repeticiones.
      • El transversal del abdomen no es visible, pero es crucial para tu postura y ayuda a mantener tu vientre plano. Puedes entrenar este abdominal en cualquier lugar y en cualquier tiempo, solo debes “jalar” el ombligo hacia la columna vertebral en la medida de lo posible y mantener esa posición hasta la cuenta de 10. Repita hasta 10 veces.
      • Después de realizar una dieta para quemar grasa, trata de limitar o eliminar la ingestión de grasas trans, grasas saturadas y de carbohidratos simples. En vez, trata de enfocarte en la proteína, los carbohidratos complejos y las grasas saludables.
      • Haz entre 20 a 40 minutos de cardio despuésde tu entrenamiento o temprano en la mañana.
      • Concentra tus ejercicios en el crecimiento, y tus abdominales se harán mas y mas visibles a medida que quemes la grasa corporal.
      • Entrena tus abdominales por lo menos dos veces por semana.
      • Haz de 10 a 15 repeticiones por serie y para agregar resistencia aumenta las repeticiones o el peso. También puedes aumentar la resistencia con superseries o series gigantes.
      • Entrena tus abdominales lentamente y concéntrate en la contracción.
      • Entrena todas las cuatro partes de los abdominales: los abdominales superiores, el transverso del abdomen, los oblicuos y el abdominal inferior.
      • Combina tu entrenamiento con una dieta y nutrición saludable y haz ejercicios de cardio para quemar la grasa; entrena tus abdominales para crecer.

    #5 Solo se concentran en el entrenamiento

    abdos 5 Errores Comunes en el Entrenamiento para Abdominales

    La mayoría de los fisicoculturistas creen que si hacen las repeticiones suficientes sus abdominales van hacerse visibles. Pero la realidad es que para tener unos abdominales bien marcados no solo se debe hacer ejercicios abdominales, pero se debe combinar con buena nutrición y con ejercicios aeróbicos.

    Soluciones

    Lecciones aprendidas  para mejorar tu entrenamiento para abdominales

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Autor
Alejandro
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11.26.2012 11:56 (11.26.2012)
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