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COMO CONSTRUIR UN HERMOSO TRASERO...

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Como Construir Un Hermoso Trasero

Si quieres eliminar la celulitis, adelgazar, y estar en forma para la playa, este es el artículo para ti.

Si te entrenas en un gimnasio, empieza con lo básico como: las sentadillas (con mancuernas o barra), el press de piernas, el curl de piernas y las extensiones de la pierna.  Si eres nueva, trata de entrenarte por dos semanas sin pesas para aprender  la forma  de los ejercicios para evitar las lesiones (un buen entrenador ayudaría también).

Siempre haz un calentamiento antes de comenzar y siempre entrénate con pesas pesadas para 3 a 5 series de 10 a 15 repeticiones.

¡Las mujeres no deben temer las pesas pesadas!

hermoso trasero Como Construir Un Hermoso Trasero

Rutina De Entrenamiento

Rutina 1: Entrenamiento en casa

  • Sentadillas con mancuernas: 3 series- 10 a 15 repeticiones
  • Zancados o Lunges con mancuernas: 3 series- 10 a 15 repeticiones
  • Peso muerto: 3 series– 10 a 15 repeticiones
  • Zancados o Lunges con mancuernas: 3 series– 10 a 15 repeticiones

Rutina 2: Quemador de Glúteos

Se recomienda a todo el mundo de  alternar dos rutinas de pierna. Esto significa que trabajaras tus piernas dos veces por semana, por ejemplo martes y viernes. Tus otros días se pueden pasar haciendo ejercicios para la parte superior del cuerpo y 20 a 35 minutos de ejercicios aeróbicos.

Lunes o Martes: Sesión 1

  • Curl de piernas (acostada): 4 series– 15 repeticiones
  • Curl de piernas (sentada): 4 series– 10 a 15 repeticiones
  • Peso muerto con barra: 3 series– 15 repeticiones
  • Sentadillas: 3 series– 8 a 15 repeticiones
  • Press de piernas: 4 series– 8 a 15 repeticiones
  • Extensiones de piernas: 3 series– 15 repeticiones
    • Sentadillas: 4 series– 10 repeticiones
    • Zancados: 4 series– 10 a 15 repeticiones
    • Press de piernas: 4 series– 12 repeticiones
    • Curl de piernas (sentada): 4 series– 15 repeticiones
    • Curl de piernas (acostada): 3 series– 10 a 15 repeticiones
    • Debes mantener los glúteos tensos en todo el rango de movimiento.
    • Cuando haces el press de piernas, empuja con los talones y no con los dedos.
    • Baja lentamente en todos los ejercicios.
    • Pausa en la parte inferior de todos los ejercicios antes de subir.

Jueves o Viernes: Sesión 2

Consejos

    • Aprende la forma apropiada de los ejercicios por las primeras dos semanas con  pesas muy ligeras.
    • Siempre haz un calentamiento antes de levantar objetos pesados para preparar los músculos para el ejercicio.
    • Junto con el entrenamiento adecuado, debes tener una buena dieta para ver los mejores resultados.

Etiqueta Para Comer

Come una pequeña ración de proteínas de calidad cada 3 a 4 horas durante el día. Estas proteínas pueden consistir de polvo de alta calidad, pavo, leche descremada, pollo, pescado, la parte blanca del huevo o queso cottage bajo en grasa. Así que realmente tienes unos 5 a 6 comidas pequeñas al día.

Toma una buena proteína en polvo 1 a 2 veces al día y utiliza un suplemento multivitamínico cada día. Come dentro de una hora después de haberte despertada. Para adelgazar, bajar de peso y de grasa, consume ligeramente las grasas (especialmente las grasas saturadas) y también consume ligeramente o moderadamente los carbohidratos. Es importante precisar que nodebes eliminar por completo las grasas.

Evita los dulces y almidones, y come verduras, avena, batata, y algunas frutas (bayas). Coma la mayoría de los carbohidratos en la mañana, no en la noche.

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Autor
Alejandro
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11.26.2012 12:48 (11.26.2012)
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