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Como hacer ejercicios para unas piernas fuertes

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Ejercicios para piernas (muslos y pantorrillas) con imágenes en movimiento

Las siete primeras imágenes que describiremos, son para un entrenamiento adecuado de muslos y en  las
tres últimas se ejercitarán las  pantorillas.
Hemos tratado (en la medida de lo posible) de describir cada  ejercicio  utilizando  únicamente   barras  ó
mancuernas, ya que de esa manera  pueden ser realizados  por  la   mayoría  de  las   personas  aún  sin
necesidad  de   asistir  a  un   gimnasio,  pero también se  especifica (cuando sea el caso)  si un ejercicio
puede realizarse con equipos de  gimnasios. 
El  objetivo  es que se beneficien  tanto  las  personas que practican sus ejercicios fisicos  en casa como
aquellas que entrenan en un gimnasio.
Antes de iniciar los siguientes ejercicios para piernas,  es importante realizar una serie de ejercicios de
calentamiento para evitar lesiones musculares: Ejercicios de piernas para calentamiento.

Si deseas copiar algunas imágenes y colocarlas en tu página web, puedes realizarlo, solo te agradecería
que incluyas en tu sitio web un enlace activo a www.gimnasiototal.com.

 

 
                                           
                                             Ejercicios para piernas: Sentadillas completas
                  (coloca el cursor del "ratón" sobre cada dibujo, para  observarlo en movimiento)
                                                                 ejercicios fisicos 1
De pie,   sosteniendo  una  barra   con  pesas  a  nivel de los  hombros.  Manteniendo la  espalda  recta,
descenderemos el cuerpo por medio  de la flexión de ambas rodillas, llegando lo mas abajo posible sin
despegar la planta de los pies del suelo. Posteriormente ascenderemos a la posición inicial, siempre 
con la espalda recta. 
Las sentadillas completas es uno de los mejores ejercicios  fisicos para piernas, pero debido al peso que
debe soportar la espalda y la  probabilidad de lesiones si no se realiza adecuadamente, es preferible que
sea practicado con poco peso en un  inicio y no realizarlo si se padece de problemas en la espalda.
Los musculos que entrenarás, son tanto los de la región  anterior como posterior de los muslos.
 
 
                                                      Ejercicios para piernas: Media Sentadilla
                                                                           ejercicios fisicos 2
De pie, sosteniendo una barra con pesas entre los hombros y  manteniendo  la  espalda   recta,  flexionas
las rodillas descendiendo el cuerpo  hasta quedar sentado en una  banca  e   inmediatamente  después,
inicias el ascenso del cuerpo hasta  quedar de pie nuevamente. Es importante que el tiempo que estes
sentado sea mínimo y que te hagas la idea como si en la banca existiera un "resorte", que inmediatamente
te sientas te impulsa hacia arriba  (observa el dibujo en movimiento para que comprendas mejor).
Los ejercicios para piernas como la media sentadilla,  entrenarán tanto la región anterior como posterior
de tus muslos, constituyendo uno de los mejores ejercicios fisicos para ejercitar el muslo en su totalidad.
 
 
                                                         Ejercicios para piernas: Carro romano
                                                        ejercicios fisicos 3
Sentado (a) en el carro romano, coloca tus pies separados a  nivel de ambas caderas o ligeramente por
afuera de estas y a una altura  medio o superior de la plataforma del equipo. Flexionarás tus rodillas para
descender el peso y una vez llegues  al punto mas bajo,inicia la extensión y elevación del peso hasta llegar
a la casi completa extensión e  inmediatamente reiniciar el movimiento de descenso.
Este es uno de los ejercicios para piernas que puede  hacerte  trabajar  tus   gluteos  en  la   medida  que
desciendas mas el peso.
Entrenarás tanto la región anterior como posterior de los  muslos.
 
Ejercicios para piernas: Extensión de  piernas
                                                         ejercicios fisicos 4                                                         
Sentado(a) en la máquina para extensión, se colocan ambos pies por abajo de los rodillos y procedemos
a elevar las piernas. La espalda  puede permanecer recta o ligeramente inclinada hacia atrás para hacer
contrapeso. Por último, desciende  las piernas con desplazamiento controlado a su posición original. 
Este es uno de los ejercicios para piernas que aún sin la  máquina para extensión, puedes realizar en tu
casa. Solo coloca una mancuerna de  forma vertical y aprisionada por ambos pies,   el  movimiento  es  el
mismo ya descrito y el efecto es similar en ambos ejercicios fisicos.
Entrenarás la parte anterior de los muslos, es decir el  músculo cuadriceps femoral.
Ejercicios para piernas: Curl femoral
                            ejercicios fisicos 5                           
Acostado (a) boca abajo sobre una colchoneta o una banca con declinación  (como la observada  en  la
imagen). Colocas una mancuerna de  forma vertical y la sostienes com ambos pies (un amigo tuyo puede
ayudarte a colocarla). Empiezas el  desplazamiento elevando las piernas hacia adelante por medio de la
flexión en rodilla. Por último,  descenderás la mancuerna con desplazamiento controlado.
Este es otro de los ejercicios fisicos para piernas que  puedes realizar en un equipo para curl de piernas
en tu gimnasio, y aunque es mas  comodo realizarlo en dicho equipo,   el  control  del   desplazamiento  es
mucho mejor si lo realizas con  mancuerna. 
Mi consejo es que si tienes un amigo que te ayude, sería  preferible realizarlo con mancuernas;   pero  si 
asistes solo al gimnasio, utiliza  el equipo de curl.
Entrenarás la región posterior de los muslos.
Fotos
Video Externo
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Autor
Alejandro
El alma que puede hablar con los ojos, tambien puede besar con la mirada...
01.04.2013 11:42 (01.04.2013)
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