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Consejos para hacer ejercicio durante el embarazo

Ya sea que te ejercitas regularmente y buscas continuar tu régimen durante el embarazo, o que no has hecho nada y buscas moverte en esos meses, en iMujer te mostraremos algunos consejos para mantenerte a ti y a tu bebé seguros.

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Consultar con tu médico antes

Si hacias ejercicios con regularidad antes de quedar embarazada, y tu embarazo está bajo control, seguramente puedas continuar con el entrenamiento de antes.

Pero, en algunos casos, no está bien ejercistarse durante el embarazo, por eso es importante que consultes con tu médico previamente acerca de tu rutina de ejercicios para asegurarte que esas actividades no pondrán al bebé o a ti en riesgo

Si no te ejercitabas mucho antes de concebir, es fundamental que hables antes con tu médico y que puedas llegar a una rutina que no los afecte a ninguno de los dos y que te permita hacer algo de ejercicio.

Tomar calorías extra

Como todas sabemos, al hacer ejercicio quemamos calorías, por eso debes asegurarte de comer bien, y así no gastar muchas más calorías de las que consumes. Durante el embarazo es natural que ganes peso a medida que el bebé crece. La cantidad de peso que necesitarás ganar dependerá de tu peso antes del embarazo.

Si tu índice de masa corporal es en un rango saludable (entre 18.5 y 24.9), necesitarás comer aproximadamente 300 calorías por día más que cuando no estabas embarazada. Y probablemente más si estás haciendo ejercicio. 

Si estás por debajo o por arriba del peso recomendado, necesitarás ganar un poco más o perder un poco menos que alguien con índice de masa corporal saludable, y deberás ajustar tus calorías en consecuencia. Tu doctor monitoreará tu peso a medida que el embarazo progresa y puede ayudarte a ver cómo puedes mantener tu peso a través de dietas y ejercicio.

Alejarse de deportes peligrosos

Evita los deportes de contacto así como actividades que puedan hacerte perder el equilibrio como andar a caballo, esquiar o hacer bicicleta en la montaña, aunque la bicicleta regular temprano en el embarazo no te hará daño siempre que te sientas cómoda en ella.Lo más seguro es optar por la bicicleta fija, sobretodo en el embarazo avanzado.

Aún si normalmente eres deportista y te gusta ejercitarte, ten en cuenta que durante el embarazo aumentan los niveles de la hormona relajante, que relaja las articulaciones de la pelvis en preparación para el embarazo. Aflojar los ligamentos y las articulaciones hace que seas más susceptible a esguinces y lesiones por caídas.

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Usar ropa apropiada

Usa ropa suelta y que respire. Vístete en capas así es más fácil de ir sacando una o dos prendas luego de que hayas calentado, o si tienes mucho calor. Asegúrate que tu sostén de maternidad ofrezca soporte y elige zapatillas atléticas que calcen apropiadamente.

En caso de que tu talle de zapatos haya cambiado por la hinchazón, guarda tus zapatillas de antes del embarazo y consíguete unos que te calcen correctamente.

Hacer calentamiento previo

El calentamiento ayuda a preparar los músculos y articulaciones para el ejercicio al igual que va subiendo tu ritmo cardíaco lentamente.

SI te salteas el calentamiento y vas derecho a una actividad agotadora antes de que tu cuerpo esté pronto, puedes esguinzar tus músculos y ligamentos y experimentar dolores y malestares luego del entrenamiento.

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Tomar mucha agua

Bebe agua antes, durante y después del ejercicio. De otra forma, puedes deshidratarte, lo que puede ocasionar contracciones y aumentar tu temperatura corporal a veces hasta niveles peligrosos para ti y tu bebé.

Una buena guía es tomar un vaso antes de ejercitarte, uno cada veinte minutos de ejercicio, y uno luego de que termines el entrenamiento. Ten en cuenta que en un clima húmedo y de calor necesitarás aún más.

No acostarse sobre tu espalda

Evita acostarte sobre tu espalda luego del primer trimestre. Esta posición pone presión en la vena mayor llamada vena cava, que reduce la sangre que va al corazón y puede reducir la corriente de sangre que va al cerebro y útero, provocando que te sientas mareada, con falta de aliento o que tengas náuseas.

Algunas mujeres se sienten cómodas con esta posicion durante el embarazo, pero no es algo bueno de intentar; es mejor que pongas una almohada debajo de tu cadera derecha que te permitirá estar cómoda sin presionar la vena mayor.

No sobreexigirse

No te ejercites hasta que quedes exhausta. En general, lo que hay que hacer es escuchar a tu cuerpo. Cuando algo duele significa que estás haciendo algo mal asi que lo mejor es parar. Debes sentir que ejercitas tu cuerpo, NO que lo lastimas.

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Mantenerse en movimiento

Mantenerte en un mismo lugar por períodos prolongados de tiempo al igual que levantar peso o hacer determinadas posiciones de yoga, puede disminuir la corriente de sangre que va al útero y hacer que te marees. Mantente en movimiento cambiando de posiciones o caminando en el lugar.

Evitar tener mucho calor

No te dejes sentir mucho calor, especialmente durante el primer trimestre cuando los órganos más importantes de tu bebé se están desarrollando. El incremento del índice de flujo de sangre y la tasa metabólica cuando estás embarazada significa que te sentirás con más calor que lo usual, y el doble cuando te ejercitas.

El problema es que sentir calor es normal durante el embarazo y como es común puedes sobrecalentarte más rápido sobre todo si tu panza es grande. Presta atención si sudas mucho, te sientes incómoda, mareada con náuseas o te falta la respiración.

Para bajar la temperatura rápidamente, detente en la actividad que estabas haciendo, sácate capas de ropa y cambia de ambiente. Busca un aire acondicionado o date una ducha fría. Hidratarse es clave también, por lo que debes tomar mucha agua.

Levantarse del piso lentamente

Es impontarte tener mucho cuidado cuando cambias de posición, porque a medida que la panza aumenta de tamaño, el centro de gravedad cambia. Pararse demasiado rápido puede ocasionar mareos y, lo que es peor, que te caigas y te lastimes.

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Tomarse un tiempo

Una vez terminado el entrenamiento tómate entre 5 y 10 minutos para caminar en el lugar o estirar. Eso permitirá que tu ritmo cardíaco vuelva a la normalidad, y ayuda a prevenir que tus músculos se hinchen.

Convertir el ejercicio en un hábito

Haz un compromiso con el entrenamiento regular durante el embarazo. Mantener una rutina es más fácil para tu cuerpo que hacerlo por períodos. Incluso puedes hacer rutinas diarias de 30 minutos o más de ejercicio moderado siempre que tengas la aprobación de tu médico.

Ahora puedes consultar a tu médico y empezar una rutina adecuada a tus necesidades, ten mucha precaución y ¡disfruta de mantener una rutina de ejercicios!

Si quieres leer más sobre embarazo sigue con nosotras y lee los tips de relajación para embarazadas y los beneficios del yoga durante el embarazo.  ¡No te lo pierdas!

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