Descripción
Desestrésate y entrena en el trabajo

ejer1port_1.jpg

¿Al final de tu jornada laboral te duele la espalda y la cabeza, estás tensa, cansada y sin energía? Parar unos minutos cada vez que sientas alguno de estos síntomas y hacer los ejercicios que te recomendamos en esta pequeña guía te ayudará a calmarte, combatir el estrés y desentumecerte. Además, si no tienes tiempo para ir al gym, te damos algunas recomendaciones para entrenar durante el tiempo que pasas en el trabajo.

¿Estás estresada?

¿Estás tensa y estresada? ¿Te duele la cabeza?¿Tienes los ojos fatigados? Para un momento, siéntate con la espalda recta, coloca las manos en la tripa y siente cómo sube y baja al ritmo de tu respiración. Después, frótate las manos y colócalas ahuecadas sobre los ojos. Respira en 3 tiempos y exhala en 6. Si puedes, levántate, flexiona las rodillas, redondea la espalda y deja la cabeza y los brazos caigan. ¿Estás sola? Descálzate, siéntate en el suelo con las piernas cruzas y la espalda recta, coloca las manos sobre las rodillas con las palmas hacia arriba, cierra los ojos y respira por la nariz. Cuenta uno por cada inhalación y exhalación y repite cuando llegues a diez. Ya estás meditando. Cinco minutos así te devolverán la calma y el equilibrio cuerpo mente.

Cuello y hombros tensos

Muchas horas de trabajo y tensiones suelen ocasionar rigidez en el cuello y los hombros. Para relajarlo, coloca las manos en la  nuca y baja la cabeza para estirar suavemente las cervicales en el centro y a los lados. Haz semicírculos suaves de un lado al otro sólo hacia abajo. Con una mano en la oreja contraria y la otra en la espalda, estira el cuello a un lado y al otro. Luego gira la nariz hacia el hombro y repite. Para relajar los hombros, haz movimientos circulares adelante y atrás flexionando los brazos y colocando las yemas de los dedos encima.

¿Dolor de espalda?

Cuando empieces a sentir molestias, para, agarra la silla con los brazos estirados hacia atrás y ve hacia delante con la espalda recta y dejando caer la cabeza, estirarás la parte alta de la espalda. Para estirar los costados, levanta los brazos, coge con una mano la muñeca contraria y estira a un lado; después coge un codo, lleva la palma de la mano a la espalda y estira. Para la parte baja de la espalda, abre las piernas y déjate caer entre ellas. Levántate, abraza tus piernas y redondea la espalda. Para terminar, lleva los brazos atrás, entrelaza los dedos y con las rodillas flexionadas baja la espalda y tira de las manos hacia el techo. Utiliza una fitball.Utilizar pelotas gigantes en lugar de sillas es una práctica da vez más extendida en muchas empresas. Al tratarse de una superficie inestable toda tu musculatura trabajará para mantener la postura, tonificando especialmente espalda y abdominales.

Molestias en los brazos

Cuando lleves demasiado tiempo al ordenador o al teléfono, haz círculos con las muñecas en ambos sentidos, tensa las manos y relájalas. Pasa un brazo por delante del pecho, sujétalo a la altura del codo y estira. Abre los brazos en cruz con las palmas hacia abajo y estíralos; haz lo mismo pero llevándolos al techo. Para terminar, respira y, al exhalar, sacude manos y brazos al frente.

Piernas pesadas

Pasar mucho tiempo sentada te dejará una sensación de piernas cansadas, provocará flaccidez y te creará problemas circulatorios. Para evitarlos, además de levantarte y caminar cada vez que puedas, apóyate con la espalda y hombros contra una pared y flexiona las piernas a 90 grados. Así tonificarás la musculatura. Para activar la circulación ponte de pie, agárrate a la silla y haz elevaciones laterales con las piernas manteniendo el tronco inmóvil y el abdomen activado. Para relajar los tobillos haz círculos con los pies, pisa y levanta los talones.

Muévete más

Para combatir las horas de sedentarismo que supone el trabajo es necesario añadir toda la actividad física que puedas a tu día a día. La primera regla es no pasar más de horas sentada en la silla sin moverte. Aprovecha cualquier motivo para levantarte. ¿El mejor? Beber agua constantemente para sentir ganas de ir al baño. Si puedes, cambia el coche por el transporte público o una bici, sube por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor y aprovecha la hora del medio día para caminar, sobre todo después de comer. El fin de semana procura hacer todo el deporte que puedas para contrarrestar la semana de trabajo, si es posible, al aire libre.

Antes de irte, estírate

Además de hacer los ejercicios específicos para cada síntoma, estirarte al final del día contrarrestará las malas posturas en el trabajo, el sedentarismo, las contracturas y el estrés. Devolver a los músculos su longitud original hará que parezcas más alta y más joven, te ayudará a dormir mejor y te desbloqueará física y mentalmente. En el trabajo o ya en casa, has esta pequeña tabla de estiramientos:

- Ayudándote con una mano, lleva el cuello de forma suave hacia los lados y hacia abajo.

- Abre los brazos, llévalos hacia atrás, entrelaza las manos y estira abriendo el pecho.

- Entrelaza las manos por delante de ti, estira los brazos arriba manteniendo los hombros lejos de las orejas, luego lleva los brazos al frente y redondea la espalda.

- Sentada, agárrate a la silla y gira a un lado y al otro el tronco manteniendo los pies apoyados en el suelo y la espalda muy recta.

- Si estás en casa, sobre una alfombra o colchoneta ponte de rodillas y estira brazos y espalda apoyando la frente en el suelo.

- Sentada con las piernas cruzadas, apoya una mano y alarga el brazo contrario estirando el costado.

A cuatro patitas, redondea y estira la espalda. Déjate caer atrás, junta dedos gordos, separa rodillas y deja caer el cuerpo al frente dejando los brazos muertos hacia atrás en la postura del embrión de yoga.

- Boca arriba, lleva una rodilla al pecho, la otra y luego abraza ambas balanceándote suavemente hacia los lados y haciendo círculos para masajear la espalda.Para terminar, activa la circulación poniendo las piernas en alto apoyadas en una pared.

Vientre plano

Pasar muchas horas sentada repercute en tu postura y en tu abdomen: espalda redondeada, hombros y cabeza hacia delante y tripa fuera. Para mantener el tono abdominal lo primero es corregir la postura estirando la espalda, alejando los hombros de las orejas, elevando el pecho y llevando la tripa hacia dentro con la sensación de estar metiendo el ombligo. Cada vez que te acuerdes haz contracciones abdominales durante unos segundos y contrae el suelo pélvico.

Si tienes despacho propio, aprovecha para hacer ejercicios de tonificación cada vez que tengas un hueco. Unas pesitas o unas bandas elásticas pueden servirte para endurecer piernas y brazos. Un entrenador personal, como los de Homewellness, puede enseñarte una tabla de ejercicios para hacer en cualquier lugar. Otra opción para la que sólo necesitas el espacio de una esterilla es hacer yoga. Los saludos al sol son perfectos para estirar, tonificar y llenarte de energía en cualquier momento.

Fuente:terra.com.mx

Fotos
Comentarios
Ordenar por: 
Por página :
 
  • Aún no hay comentarios
Artículos Relacionados
Nada mejor que pasar la tarde en compañía de tus grandes amigos compartiendo los más agradables y divertidos recuerdos que han formado juntos. ¿Por qué lo decimos?
07.20.2015 · De Claudia_fb2
Messi es sorprendido por Ronaldinho en practica del Mundial Brasil 2014. En los entrenamientos de la selección argentina, Lionel Messi fue sorprendido por el doble de Ronaldinhno.
06.13.2014 · De Ytobias2004
Aunque parezca increíble, una de las selecciones que no es favorita, tiene al DT mejor pagado de Brasil 2014. Conoce el top ten.
06.12.2014 · De Ytobias2004
Deliciosamente regresivos, los libros para colorear destinados a los adultos estimulan la concentración y al mismo tiempo relajan: según los editores son la nueva panacea contra el estrés y se venden como pan caliente.
05.13.2014 · De Ytobias2004
El estrés es una tensión provocada por situaciones agobiantes que originan reacciones psicosomáticas o trastornos psicológicos a veces graves. Está presente en gran parte de la población debido a las presiones que las personas tenemos que soportar en cada etapa de nuestra vida.
04.07.2014 · De Hernan
Autor
Yesenia
happy mood
06.10.2013 21:52 (06.10.2013)
391 Vista(s)
0 Suscriptor(es)
Calificación
0 votos
Recomiendalo