Descripción
Evita el dolor en la rodilla

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Cuando se practica algún deporte, ya sea de alto o bajo impacto, se corre el riesgo de lesionarse. Es por eso que futbolistas y atletas, en sus rutinas de entrenamiento realizan ejercicios para prevenir lesiones de rodilla. Por ello hoy te traemos unarutina de ejercicios para fortalecer las rodillas, ideales para quienes quieren evitar lesiones al correr.

Levantamiento lateral de piernas

Este ejercicio es sencillo solo debes acostarte de lado en el suelo, con las piernas juntas y rectas, apoyando la cabeza sobre uno de los brazos. Luego debes alzar una pierna sin flexionarla hasta la altura de los hombros, lentamente y baja la pierna a continuación. Realiza una serie de 15 movimientos y luego cambia de lado. Este ejercicio fortalece los glúteos y mejora la estabilidad de la rodilla y la pelvis. Para aumentar la efectividad, puedes usar una banda elástica alrededor de los tobillos. 

Puente con pelota de fitness

Este ejercicio es ideal para fortalecer los glúteos y la espalda baja. Debes colocarte boca arriba, con los gemelos (la parte trasera de tus pantorrilas) sobre la pelota. Apóyate en los brazos y eleva las caderas hasta forma una línea recta de tobillos a hombros y sostén la posición durante 30 a 60 segundos. Este ejercicio te servirá para evitar lesiones al correr.

Steps

Bien, solo necesitas un escalón o una superficie de gimnasio que se eleve del suelo. Deberás ponerte de pie al frente y subir un pie hasta que tu talón quede al filo del escalón, el otro pie debe permanecer en el aire y la fuerza debe estar concentrada en la parte del pie apoyada sobre el escalón, luego bajas hasta que el talón se ponga a tope con la superficie o el escalón. Realiza 10 ejercicios con cada pierna.

Presión contra la paredthum.jpg

Párate junto a la pared apoyando tu lado izquierdo sobre ella, luego dobla la rodillaizquierda a 90 grados y realiza contacto sobre la pared. Mantén el equilibrio y empuja tu rodilla contra la pared pero sin presionar el hombro. Debes sostener la posición durante 30 segundos y hacer 3 series en cada lado. Este ejercicio permite la activación y el endurecimiento del glúteo medio y le da resistencia a la rodilla doblada.

Saltos laterales

Debes tomar un step de gimnasio y ponerlo justo a un lado tuyo, luego debes saltar con los dos pies al tiempo, sobrepasando el step y repetir el movimiento de un lado al otro. Es muy importante que salto sea suave y que se aterrice con los pies al tiempo. Mantén los codos flexionados y la espalda recta Repítelo de 10 a 20 veces.

Bien como vez son sencillos ejercicios para prevenir lesiones de rodilla que te ayudarán si los realizas con regularidad. Ya está todo listo para un entrenamiento sin lesiones, así que buena suerte con el plan de ejercicios.

Fuente obtenida de http://www.vivirsalud.com/

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