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Gluteos y piernas firmes..!!

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Tener una cola firme y unas piernas estilizadas es el sueño de cualquier mujer. No dejes que la gravedad se salga con la suya y vence la flacidez con estos 5 sencillos ejercicios para tonificar tus glúteos y piernas.

1. Con un banco o silla que te llegue a la altura de las rodillas:

Te pones de pie frente al banco y subes el pie derecho, cuidando que toda la planta del pie esté bien apoyada en la silla. Subes hasta que ambas piernas queden estiradas sobre el banco y vuelves a bajar apoyando las dos piernas en el suelo. Repite este ejercicio en 3 series de 10 repeticiones con cada pierna. Hazlo en forma lenta y controlada.

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2. Sentadillas:

De pie, separa las piernas hasta el ancho de tus caderas y flexiona las rodillas hasta que tus piernas formen un ángulo de 90º. Vuelve a subir y cuando llegues arriba contrae firmemente los glúteos. Debes cuidar que al bajar tu espalda esté bien derecha, de modo de no hacer la fuerza con la columna. Has tres series de 10 repeticiones cada una.

 

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3. En cuadrupedia baja (con las rodillas y codos apoyados en el suelo):

Levanta la pierna derecha hacia atrás y arriba doblada en 90º hasta que llegue a la misma altura de la espalda. Desde aquí levanta un poco más la pierna con la misma flexión de 90º hasta que sientas que el glúteo se contrae. Baja nuevamente la pierna hasta la altura de la espalda y vuelve a subirla. Repite en 3 series de 20 repeticiones cada una. Luego has lo mismo con la otra pierna. Debes cuidar que tu espalda se mantenga recta cuando realizas los ejercicios.

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4. Acostada boca arriba:

Flecta las piernas, con las rodillas y pies juntos levanta las caderas hasta que todo tu tronco quede en línea recta con los muslos. Estando arriba debes contraer firmemente los glúteos. Baja las caderas pero sin llegar a tocar el suelo y sube nuevamente. Realiza 20 repeticiones.
Luego, has lo mismo pero con los pies y las rodillas separadas.

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5. Contracción de glúteos:

El último ejercicio y el más sencillo de todos consiste en contraer los glúteos estando de pie. Mantén la contracción durante unos dos segundos y realiza cuantas repeticiones quieras. Puedes hacerlo en cualquier momento del día y cada vez que lo recuerdes.

Lo ideal es que realices los ejercicios 3 veces por semana, escoge un momento del día para hacerlo y transfórmalo en parte de tu rutina semanal.

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    Eso si asi nos gustan con Cola firme

     
     11.20.2012 
    0 puntos
     
Autor
Alejandro
El alma que puede hablar con los ojos, tambien puede besar con la mirada...
11.20.2012 12:12 (11.20.2012)
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