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Hoy sí podrás dormir bien

Estar descansado no se trata de tener más horas para dormir; el secreto está en adquirir prácticas sencillas que te ayuden a conseguir un sueño de mejor calidad. ¿Qué tienen en común las personas que descansan bien? Hay 10 hábitos saludables que puedes aplicar. Comienza hoy y ¡duerme como un bebé!

Mantiene tu ritmo. Un artículo publicado por la Clínica Mayo en su sitio web, aconseja: “Acuéstate y levántate todos los días a la misma hora, incluso los fines de semana, vacaciones y días libres. Ser consistente refuerza el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo y ayuda a fomentar un mejor sueño por la noche”.

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1. El teléfono celular, lejos. "La exposición a la luz artificial entre el anochecer y el tiempo que nos vamos a la cama en la noche suprime la liberación de la hormona melatonina que fomenta el sueño, generando el efecto contrario al deseado: aumenta el estado de alerta y retrasa el ritmo normal del reloj biológico, por lo que es más difícil conciliar el sueño”, aseguró el doctor Charles Czeisler, profesor de la Escuela de Medicina de Harvard, según un artículo publicado por el periódicoHuffington Post.

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2. Siesta estratégica. Una siesta al mediodía puede optimizar el estado de alerta, la productividad, la creatividad y reducir el estrés. “Si no has podido alcanzar el número óptimo de horas durante la noche anterior, una breve siesta puede resultar excelente para reiniciar”, asegura el artículo de Huffington Post, donde también explica: “La siesta vespertina no debe durar más de 30 minutos y el mejor momento para hacerla suele ser entre las 2 y las 3, cuando se tiene un bache biológico de cansancio”, según Joe Ojile, fundador y CEO del Instituto del sueño Clayton, en St. Louis.

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3. Ejercicio físico. “La actividad física regular promueve un mejor sueño durante la noche, ayuda a conciliarlo más rápido y permite disfrutar de un sueño más profundo”, señala el artículo de Clínica Mayo y aconseja ser cuidadoso con el momento del día en que se realiza: “Ejercitarse antes de ir a la cama, produce un estado de excitación muy alto como para lograr el sueño. Hacer ejercicio temprano en la mañana es la recomendación”.

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4. Antes de dormir, piensa en ello. “El sueño, al igual que los actos del día, necesita pasar por un proceso de preparación", asegura Michael Decker, especialista en sueño y profesor asociado de la Case Western School of Nursing, en el artículo de Huffington Post, quien además sugiere que alrededor de una hora antes de acostarse, es importante preparar el cuerpo para irse dormir, abandonando los dispositivos electrónicos ycomenzando a relajarse.

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5. El cuerpo en equilibrio. “No te vayas a la cama con hambre ni muy llena”, aconseja Clínica Mayo en el artículo. La Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos publicó un artículo en su sitio web en el que propone los "Tips para el sueño saludable". Allí, indica que para dormir bien, hay que terminar de comer por lo menos 2 ó 3 horas antes: “Es mejor evitar las comidas demasiado pesadas cerca de la hora de acostarse. Los alimentos picantes pueden causar acidez estomacal, lo que dificulta el sueño”. Además, la fundación recomienda restringir los líquidos antes de acostarse para evitar ir al baño en el medio de la noche.

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6. Evita la nicotina, la cafeína y el alcohol. “La nicotina, la cafeína y el alcohol merecen precaución: los efectos estimulantes de la nicotina y la cafeína tardan horas en desaparecer y pueden causar estragos en la calidad del sueño. El alcohol, por su lado, puede causar sueño en un primer momento, pero puede interrumpirlo más avanzada la noche”, afirma Clínica Mayo en su artículo sobre "Tips para dormir bien".

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7. Un ambiente favorable. La Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, menciona en la misma publicación que un buen consejo para dormir bien es crear un ambiente propicio: “diseña un ambiente de sueño favorable. Debe ser oscuro, tranquilo, cómodo, fresco y libre de interrupciones. Considera el uso de cortinas oscuras, antifaz para los ojos y tapones para los oídos, de ser necesario”. También, aclara que es importante contar con almohadas y un colchón cómodos.

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8. Crea tu propio ritual. Clínica Mayo sugiere: “practica las mismas actividades todas las noches para decirle a tu cuerpo que es hora de relajarse. Esto podría incluir tomar un baño o una ducha caliente, leer un libro o escuchar música suave (preferentemente con las luces atenuadas). Las actividades de relajación pueden facilitar la transición entre la vigilia y el sueño”. “Con el tiempo, esa rutina nocturna regular puede enviar automáticamente señales al cuerpo de que es hora de dormir”, apunta el artículo de Huffington Post.

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9. Aprecia el valor de dormir. Respeta al acto de dormir y reconócelo como un requisito clave para la buena salud y el rendimiento óptimo. "Considera al dormir como una empresa que da salud en forma efectiva y gratuita; es el programa de salud más rentable que existe", resalta Ojile para Huffington Post, y agrega: “la falta de sueño se relaciona con una serie de problemas de salud graves, incluyendo obesidad y pérdida de memoria”.

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10. Disciplina. Las personas que descansan bien tienen algo en común: “disciplina”, afirma el Dr. Decker en el artículo publicado en Huffington Post. Solo debes adquirirla y verás los beneficios antes de lo que imaginas. No lo dudes, ¡comienza hoy y apuesta por una vida más sana! | Fuentes: Huffington Post, Clínica Mayo, Fundación Nacional del Sueño.

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11.11.2013 09:08 (11.11.2013)
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