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LA IMPORTANCIA DE LA FIBRA

            20 La importancia de la fibra alimentaria

Hay dos tipos de fibra alimentaria: soluble e insoluble.

Ambos juegan un papel vital en la digestión y el metabolismo. La fibra soluble contribuye a ralentizar el proceso digestivo permitiéndole a la glucosa de entrar en el torrente sanguíneo a un ritmo más lento, lo que ayuda a mantener nuestros niveles de azúcar estables. Esto puede evitar aumentos extremos de insulina, que hacen que el cuerpo almacene la grasa y de promover la fatiga. La fibra soluble también ayuda a reducir los niveles de colesterol.

La fibra insoluble es el laxante de la naturaleza. Ayuda a mover los desechos  a través de los intestinos, limpia el colon, y nos hace más regular.

Consiguiendo bastante fibra en su dieta también es importante para el control de peso.

La fibra se encuentra principalmente en la capa externa de las plantas, por lo tanto, los alimentos que son ricos en fibra son más difíciles de masticar, son digeridos lentamente, y te mantienen más llenos por un período de tiempo más largo. Las personas cuyas dietas son altas en fibra tienden a comer menos calorías totales sobre una base diaria, entonces tienen más éxito en sus metas de pérdida de peso o a controlar su peso.

Se recomienda consumir 25-30 gramos de fibra por día. La persona promedio recibe aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada. Esto se debe principalmente a la dieta moderna que está llena de alimentos altamente procesados, lo que prácticamente elimina la fibra de los alimentos.

Los alimentos que son más altos en fibra son las frutas, las verduras, las semillas, las legumbres, el salvado y los granos enteros. Manzanas, peras, cereales de salvado, avena, palomitas de maíz, brócoli, batatas, nueces crudas, y los frijoles son  excelente fuentes de fibra. Una manzana tiene aproximadamente 3 gramos de fibra, mientras que una taza de frambuesas tiene 6 gramos de fibra. Es una manera deliciosa de llenarse por más tiempo. Al incluir más alimentos integrales en su dieta puede aumentar su consumo de fibra,  sentirse más satisfechos, mantener un peso saludable, y obtener los residuos en movimiento a través del cuerpo y el movimiento adecuada de los desechos.

Su Plan de Alimentación Lleno En Fibra

  • El Desayuno: 1 taza de avena con 1/2  taza de frambuesas o arándanos (frescos o congelados),  ¼ de taza de nueces.
  • Bocadillo de Media Mañana: 1 manzana de tamaño medio con 1 cucharada de mantequilla de maní o mantequilla de almendra.
  • Almuerzo: 2 tazas de ensalada de verduras mixtas con ½ taza de brócoli, ¼ de taza de zanahorias picadas, 1 tomate  de tamaño mediano, ¼ de taza de frijoles, 1 cucharada de vinagre balsámico, y 3 onzas de pollo a la parrilla.
  • Bocadilla: 1 rebanada de pan integral, 1 rebanada de queso bajo en grasa, 2 onzas de pavo sin grasa.
  • Cena: 1 pieza de salmón a la parrilla de tamaño de la palma, 1 pequeña camote al horno, y 1 taza de vegetales mixtos.
  • Bocadilla Opcional: 1,5 -2 tazas de palomitas de maíz de luz.


La clave para comer bien es de planificar el futuro.

Preparar sus bocados y almuerzos la noche anterior para llevar al trabajo No siempre es fácil de conseguir suficientes frutas y verduras frescas en su dieta, y recibir la recomienda 25-30 gramos de fibra cada día. Los suplementos de fibra tales como la Metamucil es una excelente alternativa. Una porción de Metamucil dispone de 4 a 6 gramos de fibra, la misma cantidad que ½taza de frijoles.

La próxima vez que este examinando y comparando las etiquetas de nutrición en la tienda no se olvide de saltar unas cuantas líneas y considerar la cantidad de fibra por porción ofrecida en su decisión.

 

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Haz el compromiso de crear un hábito y seguirlo por lo menos tres semanas, ya que se necesitan 21 días para incorporarlo a la rutina
06.07.2013 · De LatinoMex
Autor
Alejandro
El alma que puede hablar con los ojos, tambien puede besar con la mirada...
11.27.2012 12:26 (11.27.2012)
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