Descripción
TRES EJERCICIOS PARA TU ESPALDA

            

Depresor:

No se trata de una técnica para que nos sintamos tristes o enfadados, sino una forma alternativa de utilizar la dorsalera u otro tipo de polea alta. De pie frente a la dorsalera, toma la barra (puede ser larga o corta) con agarre pronado a la altura de los hombros. Coloca tu pie izquierdo unos treinta centímetros por delante del derecho (pero no en la misma línea) e inclina ligeramente el tronco, extendiendo los brazos y flexionando ligeramente los codos. Tus posición inicial al comenzar este ejercicio debe verte listo para empujar la barra hacia abajo permitiendo que describa un arco amplio que vaya desde el reposo hasta casi tocar tu cuádriceps sin que ninguna parte de tu cuerpo se interponga. Baja la barra moviendo el peso elegido hasta casi tocar tu pierna extendida hacia adelante. Cuando subas, procura no soltar el peso y volver a la posición inicial con cuidado. Tres series de ocho a doce repeticiones cada una serán perfectas para activar el músculo dorsal. Alterna este ejercicio con otros de estilo libre.

Pullover abierto:

 

Seguramente ya conoces el ejercicio llamado pullover, en el cual con una mancuerna que se mueve sobre la cabeza, mientras nos colocamos con el cuerpo acostado perpendicularmente a un banco plano, nos ayuda a desarrollar nuestro pecho. En este caso, utilizaremos unabarra en lugar de una mancuerna, y la posición de nuestro cuerpo será la de estar tendidos sobre un banco plano, como si fuésemos a realizar un press de pecho con mancuernas. Tomaremos una barra media y la cargaremos con discos hasta llegar a un peso moderado. Ahora bien, para comenzar, necesitaremos la ayuda de un compañero de entrenamiento, que nos colocará la barra sobre el pecho, pero que recibiremos con los brazos extendidos y con agarre amplio. La barra estará entonces sobre nosotros como si estuviésemos a punto de llevar a cabo un press de banco con barra, sólo que con una barra más corta. Con la ayuda de un compañero de entrenamiento, haz descender la barra hacia atrás lentamente, cuidando de no exceder la línea del hombro (para evitar una lesión en el deltoides). El verdadero esfuerzo se notará cuando subas la barra hasta la posición inicial. Te recomendamos que un compañero o spotter vigile tu ejercicio. Alterna este movimiento con otros de polea.

Serrucho:

Si bien este ejercicio es bastante conocido, mucha gente lo obvia considerándolo poco productivo e insuficiente comparado con otros en los que puede agregarse un peso mayor. Te aseguramos que esto no es así: el serrucho es una variante del remo, pero realizado con mancuerna y con éstas moviéndose en forma paralela al cuerpo, de modo que el dorsal y el romboides reciben toda la carga del ejercicio. El serrucho es un ejercicio alternado, que debes realizar desde la posición inicial (el brazo extendido, sosteniendo la mancuerna, mientras que la otra mitad de tu cuerpo se apoya en un banco plano) hasta la final (el brazo contraído hasta tocar la mitad del pecho con la mancuerna) en forma lenta, sin dejar caer el peso cuando la mancuerna desciende. Se trata de un ejercicio muy localizado, que permite abstraer completamente los dorsales y el romboides de la interferencia del bíceps. No es exactamente igual al remo con mancuernas, ya que éste se lleva a cabo con ambos brazos simultáneamente, en tanto el serrucho debe realizarse en alternando el brazo que trabaja. Te recomendamos su realización alternándolo tanto con poleas (jalones en dorsalera) como con barras (remo).

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Autor
Alejandro
El alma que puede hablar con los ojos, tambien puede besar con la mirada...
11.26.2012 16:26 (11.26.2012)
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