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Tecnicas para lograr unas POMPIS perfectas...

Carolina Bravo

Aprende a realizar este ejercicio en forma correcta y algunas variantes para “encender” tus rutinas.

Aunque por estos lados ya nos estamos abrigando, hay que pensar que siempre hay verano al otro lado del planeta. Así es que no hay que bajar la guardia y hay que intentar estar dignos todo el año. La sentadilla es un clásico para lograr glúteos perfecto. Y así como en la música, éstos son imprescindibles….por algo es un ejercicio que se sigue haciendo y re-inventando.

En mi opinión la sentadilla no falla. Es un ejercicio funcional, se trabaja en cadena cerrada (los pies no se separan del suelo) y esto favorece el trabajo conjunto de varios músculos. Ideal!! con el poco tiempo que tenemos. Es uno de los mejores ejercicios para trabajar glúteos y cuádriceps. Así que apréndanse la postura básica:

Gluteos perfectos
Foto: Internet

Párense con los pies separados a la distancia de los hombros. Los brazos pueden colgar a ambos lados del tronco o bien pueden poner las manos sobre los muslos. Ahora en esta posición vas a hacer como si te fueras a sentar. Es decir llevas los glúteos hacia atrás imaginando que te sentarás en una silla. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de tus pies al hacer el ejercicio.

Puedes comenzar haciendo 3 series de 10 repeticiones. Lo importante es mantener la postura. Debes estar consciente de ella durante toda la ejecución: rodillas separadas a la distancia de los hombros, paralelas que no se junten y que no pasen la punta de los pies. Debes además contraer el abdomen antes de doblar las rodillas. De esta forma cuidamos nuestra espalda y mejoramos la postura.

Una alternativa excelente para quienes padecen de dolores de espalda es realizar la sentadilla apoyados sobre un fit ball o balón medicinal. De esta forma, cargamos menos nuestracolumna lumbar. Se realiza poniendo la pelota en la pared y apoyando la zona lumbar en ella. Los pies deben adelantarse, debes sentir que estas totalmente apoyado en el balón. Desde esta posición inicial comienzas el ejercicio.

Cuando ya estés familiarizado con la sentadilla básica, puedes ir progresando. La progresión se puede hacer aumentando las repeticionesagregando carga externa o bien incorporando elementos que aumenten la complejidad.

Algunos ejemplos:

-         Realizar la sentadilla apretando un balón entre las rodillas.

-         Hacer el ejercicio sosteniendo un peso a ambos lados del tronco: mancuernas, pelotas o botellas de arena, etc.

-         Trabajar los brazos con mancuernas al mismo tiempo que haces la sentadilla (puedes hacer vuelos laterales, bíceps…y todo lo que se te ocurra).

Las conjugaciones son miles!! Acércate a tu profesor o kinesiólogo y verás los logros. Les dejo un video para que se motiven….los resultados son buenísimos.

Eso sí, no olviden consultar ante lesiones pre-existentes. En estos casos tu kinesiólogo puede ayudarte a encontrar la mejor sentadilla para ti. A entrenar se ha dicho!!

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Jeremy
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04.17.2013 17:48 (04.17.2013)
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