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Tips para Aumentar tu Masa Muscular

El aumento de masa muscular conlleva diferentes factores, incluyendo una alimentación apropiada o un entrenamiento intensivo. Un tal proeza no es sólo cuestión de unos pocos de días, sino que requiere un período largo de tiempo, cuya duración puede extenderse a lo largo de varios meses. La fuerza, la resistencia y sobretodo la técnica son requeridas para desarrollar la masa muscular y alcanzar un resultado visible.

Para el aumento de la masa muscular, La alimentación juega un papel muy importante.

Los alimentos ricos en proteínas deben figurar en las comidas cotidianas, como el pollo y las carnes magras.

Además se deben programar las comidas, dejando entre medias un espacio de 3 a 4 horas, con el fin de llegar a realizar seis comidas al día.

Además de las proteínas, no se deben dejar de lado la fruta y las verduras, además de los alimentos cuyo contenido en calcio es elevado.

Los glúcidos también deben figurar en vuestra alimentación, porque esta última tiene la facultad de recrear rápidamente las reservas energéticas.

Finalmente, siempre es útil recordar que se debe beber mucha agua. Esto permite que se eliminen con mayor eficacia las toxinas segregadas por el organismo durante el esfuerzo físico, evitando al mismo tiempo, y esto es lo más importante, la deshidratación.


Entrenamiento y aumento de masa muscular



Veamos algunas reglas de base que se deben seguir durante el entrenamiento para optimizar el aumento de la masa muscular:

entrenarse al menos 2 veces por semana, vigilando bien la duración del entrenamiento, puesto que un sobreentrenamiento podría ser nefasto para la salud.

Efectuar los movimientos de manera recomendada para evitar daños, dolores, y respirar correctamente.

Son necesarias tres palabras de orden cuando se entrena: intensidad, duración y frecuencia. Estos son los componentes imperativos, y si uno de ellos falla, los otros dos deben aumentarse, si es que queremos obtener los mismos resultados. Por ejemplo, si la frecuencia de los ejercicios baja, la duración debe aumentar, o bien es necesario aumentar el peso de las cargas que se van a levantar.

Otros pasos a seguir

 

1. Entrenamiento intensivo durante una hora.

Realizar un programa de entrenamiento durante 1 hora, ni un minuto más, en el que predomine la alta intensidad de los ejercicios. Lo que nos interesa es la intensidad y no el volumen, con los ejercicios de alta intensidad se logra un efecto sobre el metabolismo anaerobio del músculo que conduce al aumento de la masa muscular. Para usted muchas horas en el gimnasio le provocarían un mayor gasto de energías con lo cual no aumentarán el tamaño de sus músculos, la esencia está en aprovechar al máximo es hora y cargar bien sus músculos, lo cual no quiere decir que no se tome el descanso necesario, cuidado con el sobrentrenamiento que conduce a la pérdida de masa muscular, es posible que sus músculos requieran de un buen descanso para crecer y no llevarlo al extremo.

 

2. Haga un hábito de las alimentario.

He sido también presa en algún momento de la industria de los suplementos, los suplementos como la palabra lo indica son solo suplementos. La mayoría de los suplementos indicados para aumentar de peso lo que hacen es aumentar el líquido, agua en el cuerpo, en lugar de músculo. Con una dieta bien balanceada y cumpliendo con el punto No. 2 no necesita convertirse en un esclavo de los suplementos. Los únicos suplementos que recomendamos en este caso son los aminoácidos en polvo y alguna bebida recuperante, energética después de entrenar como el Gatorade. No es que las vitaminas sean malas, todo lo contrario, pero quítese la idea de porque está tomando las vitaminas de las mejores marcas va a ocurrir un milagro en sus músculos, el milagro deseado requiere de muchos factores y están contenidos en estos 9 consejos.

 

3. Tómelo con calma.

La mayoría de los chicos delgados tienden a moverse mucho, son muy inquieticos, lo que llaman hiperkinéticos, si es usted una persona inquieta, relájese, camine despacio, no se atropeye innecesariamente, haga las cosas con calma. Debe limitar en lo posible su actividad física fuera del gimnasio para que su energía se emplea en toda su magnitud en los procesos de recuperación después del entrenamiento que es lo que hace que el músculo se recupere totalmente y crezca.

 

4 - Aumentar la cantidad de proteína en su dieta.

La proteína es la unidad principal de todos los músculos. Cuando usted come una dieta que es alta en proteína, es la adición necesaria para aumentar el tamaño del músculo. Sin una buena cantidad de proteínas en su dieta, no repercutirá en la masa. Eso es un hecho Y no, no es necesario comprar ningún suplemento de proteína ya que las fuentes de carne magra como pavo o pollo o de otras fuentes tales como los frijoles o claras de huevo pueden proporcionar una sólida cantidad de proteína en el sistema.

5. Aumentar el aporte calórico, los alimentos ricos en calorías.

Estamos cansados de oír. "No importa lo que haga o lo que coma, no puedo subir de peso y están equivocados, la mayoría piensa que están comiendo y están equivocados, o no están comiendo lo suficiente o lo más frecuente aun que no coman realmente lo que necesitan, usted debe aumentar los alimentos ricos en calorías, lo cual no quiere decir solo dulces, helados, pan, sino además los carbohidratos complejos como las pastas que son los que más energía aportan y son las más factibles para ser almacenadas.

6. Enfoque en progresión.

Como se mencionó anteriormente, sus sesiones de ejercicio deberían ser como máximo de una hora, lo fundamental es tomar conciencia de esto y no guiarse por diferentes criterios, largas horas en el gimnasio lo que hacen es desgastarlo y que se utilicen las reservas energéticas del organismo para mantenerse un tiempo largo en el gimnasio y por tanto no aumentará de peso. Dentro del programa de 1 hora puede aumentar tanto la cantidad de repeticiones, volumen, como los pesos a levantar de manera progresiva.

7. Aumentar el volumen e intensidad cada 3-4 semanas.

Al menos que esté progresando como nadie y aun así le sugerimos que cambie la planificación de sus ejercicios cada 3-4 semanas para evitar mesetas y por lo tanto el estancamiento, el músculo siempre necesita de estímulos nuevos, si se adapta al mismo estímulo no crecerá. Es mejor aumentar el peso y las repeticiones de los ejercicios que realiza habitualmente que incorporar nuevas rutinas de trabajo o mejor dicho muchas, cambiar de rutinas no es desasertado pero debe hacerse sobre un criterio válido y no a ultranza.

8.- Incorpore el buffet.

En casos en que no ve muchos progresos váyase a un buffet una vez por semana esto lo ayudará a hacer estómago y que su organismo acepte de una vez mayor cantidad de alimentos y le despierte el apetito, por lo general en un buffet se come mucho más por la variedad de los alimentos y el ambiente que propicia asimilar mayor cantidad.


9. Incorpore en su dieta un acelerador de masa muscular.

Sé que moderamos el consumo de suplemento pero si usted es desganado por naturaleza o selectivo en cuanto al tipo de alimentos y no ve los avances deseados entonces debe recurrir a un ganador de masa muscular sin abandonar sus tres comidas normales. Usted mismo puede preparar los batidos con frutas de su predilección y las proteinas en polvo en otros horarios fuera de las comidas y verá como este shock de aminoácidos lo ayudará a aumentar su masa muscular en poco tiempo.


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03.21.2011 11:12 (03.21.2011)
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